Durma Bem

 

 
 
Vai sentir-se melhor quase imediatamente, diz a Dr.ª Sara Mednick, investigadora na área das perturbações do sono na Universidade da Califórnia em San Diego e autora do livro Faça a Sesta! Mude a Sua Vida. Para além disso, fazer uma sesta diária de 20 a 90 minutos antes das 4 da tarde vai aumentar a sua agilidade mental, diminuir as probabilidades de aumentar de peso e tornar a perspectiva de ter relações sexuais à noite muito mais apetecível do que neste momento. E - com excepção dos casos específicos de pessoas idosas ou que sofram de insónia crónica -, as sestas não prejudicam o sono durante a noite.
 
Ou seja, de acordo com a Dr.ª Mednick, as sestas permitem:
 
- Aumentar em 100% a concentração no trabalho;
 
- Aumentar a sua acuidade mental, permitindo-lhe fazer juízos mais correctos e tomar decisões mais acertadas;
 
- Aumentar a produtividade;
 
- Regenerar as células da pele, dando-lhe uma aparência mais jovem;
 
- Aumentar o desejo sexual;
 
- Ajudar a perder peso, alterando o metabolismo e as substâncias químicas que regulam o apetite;
 
- Reduzir o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, arritmias, hipertensão arterial e outros problemas cardiovasculares;
 
- Melhorar o humor, aumentando a libertação do neurotransmissor serotonina no cérebro;
 
- Aumentar a sua capacidade para realizar tarefas físicas, como escrever num teclado, trabalhar com máquinas ou até nadar;
- Melhorar o desempenho geral;
 
- Aumentar o desejo sexual;
 
- Melhorar a forma como o corpo metaboliza os hidratos de carbono, reduzindo o risco de diabetes;
 
- Aumentar a sua percepção do que é importante na sua vida - e protegê-la do alarido incessante com que a vida actual a rodeia;
 
- Aumentar a sua criatividade; permitindo-lhe inovar;
 
- Desencadear a libertação de hormonas naturais que bloqueiam a acção das hormonas do stress;
 
- Aumentar a capacidade de aprendizagem e de memorização;
 
- Diminuir a necessidade de substâncias como a cafeína e o álcool para melhorar o humor e aumentar a sua energia;
 
- Melhorar o sono nocturno, reduzindo as tensões;
 

- Uma maior sensação de bem-estar.

 

 
Na verdade, é desse aspecto que os nossos pais idosos se queixam.

Recentemente, alguns investigadores começaram a pôr em questão estas nossas certezas acerca dos factores que perturbam o sono nocturno dos mais velhos. Assim, começam a colocar a hipótese de a insónia não ser uma consequência natural do envelhecimento, mas sim o resultado de problemas específicos que têm soluções igualmente específicas.

Os problemas parecem poder ser enquadrados em quatro áreas, de acordo com a Dr.ª Sonia Ancoli-Israel, professora de Psiquiatria na Universidade da Califórnia em San Diego e presidente da Associação Nacional do Sono.

Por um lado, «à medida que envelhecemos, os problemas de saúde aumentam», explica a Dr.ª Ancoli -Israel. «Depressão, dor causada pela artrite ou por uma doença cancerosa, distúrbios neurológicos, como doença de Alzheimer, insuficiência de sistemas orgânicos resultante de doença cardíaca ou pulmonar e insuficiência renal - tudo isto contribui para interromper o sono.»

Além disso, «a medicação prescrita aos idosos para tratar essas doenças, médicas ou psiquiátricas, também pode interferir no sono - sobretudo as substâncias estimulantes ou activadoras quando são tomadas à tarde.»

Uma terceira causa é o aumento de perturbações do sono que parece acompanhar o envelhecimento - síndroma das pernas inquietas e apneia do sono, em particular -, e uma quarta diz respeito a alterações do relógio biológico.

«As alterações dos ritmos circadianos do corpo tornam mais difícil dormir as horas de que precisamos», adianta a Dr.ª Ancoli-Israel. «A idade faz avançar o ritmo biológico, e as pessoas mais velhas adormecem mais cedo da parte da tarde - cerca das 1 8, 1 9 ou 20h. Se forem para a cama a essa hora, podem dormir o número de horas habituais, mas isso implica que vão acordar às 3, 4 ou 5 da madrugada. E esta é a mais frequente queixa das pessoas idosas: acordam a meio da noite e não conseguem voltar a adormecer.

O que se passa é que o relógio biológico desperta. A noite fisiológica acabou», conclui a Dr.ª Ancoli - Israel.

No entanto, em muitos casos, os nossos familiares idosos não se deitam às 7 ou 8 da noite, horas a que começam a cabecear. Tentam ficar acordados até uma hora mais razoável, às 9, la ou 11 da noite.

Isto significa com frequência que se sentam depois do jantar em frente da televisão e vão dormitando. «Podem dormir meia hora ou uma hora», diz a Dr.ª Ancoli-Israel. «A seguir, acordam.»

A médica sorri: «Mas se lhes perguntarem se dormiram uma sesta à tarde, responderão negativamente porque, aparentemente, dormir à frente da televisão não conta.»

Infelizmente, quando se deitam, muitas pessoas idosas não conseguem adormecer. Acabaram de dormir uma hora, por isso é natural que não tenham sono. O relógio biológico não dá indicação ao corpo para adormecer. Assim, dão voltas e mais voltas na cama - e, uma vez adormecidos, acabam por acordar às 3 ou 4 da manhã. O tempo da sesta mais o tempo passado na cama acabam por corresponder a uma noite de sono.

Outra causa frequente de perturbação do sono dos idosos são os factores de stress. «Por terem idade, não quer dizer que os idosos não sintam stress», afirma a Dr.ª Cathy A. Alessi, professora na Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA) e directora associada de investigação dos serviços clínicos de saúde do Los Angeles Veterans Administration Healthcare System.

As pessoas de idade podem já não ter de preocupar-se com os cuidados com as crianças ou com um empregador exigente, mas têm de enfrentar circunstâncias difíceis, como a reforma, conseguir pagar as contas com a pensão de reforma da Segurança Social ou de um plano poupança-reforma, mudar para uma casa mais pequena, passar a viver num centro ou lar para idosos, o aparecimento de doenças associadas ao envelhecimento, a perda de amigos, vizinhos ou de companheiros que morrem e a sua própria mortalidade.

De certa forma, os problemas que as pessoas de idade têm de enfrentar são os desafios mais duros e difíceis que a vida alguma vez lançará.
 
 
 
Eis como poderá evitar que isso aconteça -  e ter uma boa noite de sono.

 
Controle a sua vida profissional. Devote-se de alma e coração ao trabalho, mas seja mais avarenta com o seu tempo. Calcule quantas horas por semana lhe parece ser razoável precisar para fazer o seu trabalho, junte-lhe mais 10% para o caso de ter calculado mal e depois saia.

Faça natação. Ou caminhadas. Ou ande de bicicleta, de patins ou salte à corda na relva. Está a ver a ideia? Vinte minutos de treino aeróbico neutralizam a adrenalina gerada pelas preocupações.

Aprenda a controlar o stress. Desde que um estudo realizado no Instituto de Saúde Ocupacional da Finlândia revelou que os eventos indutores de stress têm duas vezes mais probabilidades de causar perturbações do sono em pessoas ansiosas, o controle dos factores de stress passou a ser uma medida importante.

Um horário para as preocupações. "Com o nosso quotidiano atarefado, só temos tempo para lidar com as preocupações normais quando nos deitamos», diz a Dr.ª Mary Susan Esther, directora do Centro do Sono em South Park, em Charlotte, na Carolina do Norte, EUA, e presidente da Academia Americana de Medicina do Sono. «No entanto, todos precisamos de tempo para nos preocuparmos», acrescenta. Experimente reservar regularmente um tempo para o efeito no final da tarde - a qualquer hora antes das 8 da noite.

Sente-se com um molho de cinco ou seis cartões e pergunte a si própria: «o que é que me preocupa?» A seguir, anote cada motivo de preocupação num cartão. Quando lhe parecer que terminou, volte ao primeiro cartão, pense na preocupação ali inscrita e tente ser realista. A causa da preocupação é um problema que pode tentar resolver ou minorar? Se não é, rasgue o cartão. Se há qualquer coisa que possa fazer, anote as possíveis medidas a tomar e guarde o cartão numa caixinha de preocupações.

Na manhã seguinte, reflicta sobre o assunto e decida o que fazer.

Saia da net. Ou melhor, «desligue o computador», insiste a Dr.ª Esther. Muitas pessoas que não conseguem dormir porque estão preocupadas, acabam por se sentar em frente do computador e entrar na Internet. «Mas o computador implica actividade interactiva, não se pode não responder», refere a especialista. «E esta interacção é suficientemente estimulante para a manter acordada metade da noite.»

Uma residente na Florida entra na Internet todas as noites por volta das 10 com a intenção de estar na cama o mais tardar às 11, porque tem consciência de que tem problemas para dormir. Invariavelmente, às 3 da manhã ainda está online. «o que é que hei-de fazer?», diz, encolhendo os ombros, resignada. «Não consigo dormir!»
 
 
Um banho quente. Depois de desligar o computador e terminada a sua hora dedicada às preocupações, tome um banho quente antes de ir para a cama. O banho ajuda-a a relaxar e, além disso, ajusta a temperatura do corpo de modo a comunicar ao cérebro que são horas de dormir.
 
Esconda os relógios. «Os relógios digitais perseguem-nos com as horas», diz a Dr.ª Esther. «É normal acordar durante a noite, mas se olharmos para o relógio e virmos as horas, é provável que fiquemos ansiosas por não estar a dormir.» Se precisa do despertador para acordar, vire o mostrador para a parede porque vai ouvi-lo na mesma.
 
 
Leite e bolachas. O leite contém triptofano, um indutor do sono, mas são necessários hidratos de carbono para que o triptofano chegue ao cérebro. A Dr.ª Esther aconselha os biscoitos (light, claro) como fonte de hidratos de carbono, mas bolachas de água e sal servem perfeitamente. o triptofano já se encontra à venda no mercado, mas nem esta especialista nem a FDA (Food and Drug Administration) recomendam a sua ingestão, pois ainda não está comprovada a respectiva segurança.
 
 
Diga não ao último copo. «Por vezes, as pessoas com insónia tomam uma ou duas bebidas alcoólicas antes de se deitarem para adormecer mais facilmente», explica a Dr.ª Esther.

«Se bem que encurte o tempo que leva a adormecer, o álcool intensifica o estado de alerta à medida que é metabolizado pelo organismo. Em consequência, o período de sono é mais curto. Um copo de vinho ao jantar é razoável», acrescenta. «Mas a partir dessa altura, o álcool pode prejudicar o sono.»
 
 
Um pouco de mimo. Depois do banho, e antes de ir para a cama, ouça um pouco de música ou leia umas páginas de um bom livro - qualquer actividade que a faça sentir relaxada e mimada.

«Temos tendência para tratar de toda a gente antes de cuidarmos de nós», diz a Dr.ª Esther. «E isso tem de mudar.»
 
Parar pensamentos. A hora das preocupações - especialmente a preocupação de não dormir - acaba no momento em que vai para a cama. «Utilize um truque sugerido por terapeutas, chamado "parar os pensamentos", que funciona muito bem», diz a Dr.ª Esther. «Se der consigo a pensar no dia seguinte e a dizer "amanhã o dia vai ser complicado porque não vou conseguir adormecer", pense imediatamente:
Pára! Por aí, não. Sei que já fiz isto antes. Se não conseguir adormecer; vou sair da cama, folhear uma revista, mas NÃO vou pensar nisso.» Parece simples, mas quando experimentar vai ver que resulta!
 
Deite-se para dormir. Se vai para a cama às 10 da noite, dorme das 11.30 às 2 da manhã, vira-se e revira-se na cama até às 4, depois volta a adormecer e dorme até às 6; esteve oito horas na cama, mas só dormiu quatro e meia. É um desfasamento muito grande que pode, de facto, prejudicar a sua necessidade de dormir e, por si só, provocar insónia. Para tornear o problema, se acordar às 2 da madrugada, vá para a sala e leia um livro. Estar levantada aumenta a necessidade de dormir - e poderá estar suficientemente sonolenta para adormecer quando voltar a deitar-se.
 
Um horário para dormir. « Cumpra o horario sete dias por semana», sugere a Dr.ª Esther. Abrir os olhos todos os dias à mesma hora estimula o organismo a libertar uma série de substâncias bioquímicas que, à medida que o dia vai terminando, indicam ao corpo que são horas de dormir.
 
Terapia cognitivo-comportamental. Num estudo realizado na Universidade Laval, no Quebec, Canadá, os investigadores mediram o efeito sobre a insónia da utilização da terapia cognitivo-comportamental (TCC) na perturbação de ansiedade generalizada e verificaram que a insónia praticamente desapareceu entre os participantes do estudo.

Para além disso, em 21 outros estudos com 470 doentes com insónia provocada por diversas causas, a TCC teve tão bons resultados como os comprimidos para dormir, aumentando o período de sono continuado e melhorando a qualidade do sono - e foi superior aos comprimidos, reduzindo o tempo necessário para adormecer.

Apesar do nome complicado, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) consiste simplesmente em perceber o que nos impede de dormir (é a parte «cognitiva») e aprender como manipular o comportamento (a parte «comportamental»), de forma a evitar que isso aconteça. Em geral, são precisas apenas quatro ou cinco sessões de 30 minutos para se conseguir a mudança.

Não há muitos terapeutas especializados em TCC. No entanto, através da Internet, pode encontrar algumas clínicas a que poderá aceder e pedir informação. No entanto, deve consultar previamente o médico ou um especialista em problemas do sono.
 
Procure um especialista. Se esta há quase um mês com problemas de sono, consulte um especialista», sugere a Dr.ª Esther. «Mesmo que saiba o que a impede de dormir, o especialista pode ajudar prescrevendo medicação para reduzir a ansiedade para tomar durante algumas semanas, enquanto procura controlar as suas preocupações e criar hábitos de sono mais saudáveis.»

 

 
... há muitas probabilidades de a sua mente entrar imediatamente em funcionamento para tentar arranjar soluções criativas para enfrentar os desafios que a esperam de manhã, quando se sentar à sua secretária no Centro Médico da VCLA (Universidade da Califórnia em Los Angeles). Ao contrário da maioria de nós, porém, ela não perde energias a virar-se de um lado para o outro e a preocupar-se com a possibilidade de na manhã seguinte se ter esquecido de todas as ideias brilhantes que lhe acodem ao espírito. Em vez disso, pega no gravador que se encontra na mesinha-de-cabeceira, dita algumas palavras e depois volta a adormecer, satisfeita.

Como neurologista e psiquiatra, para além de directora clínica do Centro de Distúrbios do Sono da DCLA, a Dr.ª Frisca L.Yan-Go tem uma vantagem sobre a maioria das mulheres. Por um lado, sabe o que se passa na sua mente e por que motivo isso a fez acordar. Por outro, conhece inúmeros truques para «desligar» e voltar a adormecer.

Estes truques são particularmente úteis durante a fase de perimenopausa. Quase 60% das mulheres entre os 35 e os 55 anos dormem mal durante o período de 4 a 8 anos antes de atingirem a menopausa, geralmente designado por perimenopausa. Na verdade, os investigadores afirmam que nesta faixa etária as mulheres têm maior probabilidade de sofrer de insónia do que em qualquer outra idade.

Infelizmente, quanto mais as mulheres se aproximam da menopausa em si, menos dormem. Um inquérito realizado em 2007 pela Fundação Nacional do Sono dos EUA revela que na altura em que deixam de ser menstruadas, algures entre os 45 e os 51 anos, pelo menos 61 % das mulheres referem que têm dificuldade em adormecer ou em manter o sono durante várias noites por semana.
 
O que se passa
Voltas e reviravoltas na cama. Os inquéritos revelam que cerca de 57% das mulheres não conseguem dormir devido a afrontamentos, ansiedade, depressão e insónia crónica, enquanto outros 43% apresentam outras perturbações do sono, como dificuldades respiratórias, narcolepsia ou síndroma das pernas inquietas. Só os afrontamentos são a causa de as mulheres perto da idade da menopausa acordarem por instantes 100 vezes por noite - cerca do triplo das mulheres que não estão nessa fase.

No entanto, por muito que estes sintomas pareçam não ter qualquer relação entre si, as investigações demonstram que todos parecem partilhar alguma coisa: são despoletados ou afectados por desequilíbrios de várias hormonas que são reguladas pelo relógio biológico do organismo, no hipotálamo: o núcleo supraquiasmático.
 
 
Veja aqui sugestões para ter a certeza de que vai conseguir dormir o necessário para maximizar a produção dessas armas.
 
Aceite a nova situação como normal. «Não há nenhuma "cura dos cinco anos"», assevera a Dr.ª Julie Silver, sobrevivente de cancro da mama, professora assistente na Faculdade de Medicina de Harvard e autora do livro Depois do Tratamento para o Cancro. «Mesmo depois de acabado o curso de tratamentos, nunca mais nos sentimos seguras. Mas podemos aprender a viver com isso.»

Quando acorda assustada à noite, combata isso com imagens positivas. Leia livros que lhe prendam a atenção, mas sem argumentos demasiado complicados. «Eu tenho na minha mesa-de-cabeceira livros leves e positivos», diz a Dr.ª Silver, explicando que, ao ler, o cérebro passa literalmente a outra engrenagem, reorganiza-se e parte em nova direcção. «Por isso, concentro-me em povoar o meu cérebro de imagens positivas. »
 
Confie no seu instinto. «Cada uma de nós conhece melhor o seu próprio corpo do que qualquer outra pessoa», diz a Dr.ª Silver. «Nenhum médico alguma vez o conhecerá tão bem como você. Quer se chame a isso intuição feminina ou seja o que for, há qualquer coisa que nos diz quando há algum problema. Por isso, quando suspeitar de que alguma coisa está mal, anote os seus sintomas e aconselhe-se com o médico. E não se preocupe se lhe chamarem hipocondríaca. Confie no seu instinto.»
 
Mexa-se. «Certos estudos revelam que a actividade física beneficia o sono tão eficazmente como as benzodiazepinas», diz o Dr. Kalyanakrishnan Ramakrishnan, professor associado do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Oklahoma. Isto torna o exercício o tratamento contra a insónia de eleição para sobreviventes de cancro.

Mas o que também faz do exercício a receita perfeita é o facto de diminuir a fadiga extremamente debilitante sentida por esses doentes e que é a sua maior queixa - e ainda os ajuda a evitarem acordar repetidamente ao longo da noite preocupados com a possibilidade de recorrência da doença.

Num estudo da Faculdade de Medicina de Harvard abrangendo mais de 3000 mulheres com cancro da mama, os investigadores descobriram que as que faziam caminhadas somando 3 a 9 horas por semana a um ritmo moderado viam reduzido em 20% o risco de recorrência do cancro e de morte. As que caminhavam 9 a 15 horas por semana viam o risco reduzido em 50%. As que andavam 15 a 24 horas por semana viam o risco reduzido nuns incríveis 60%. Acima dessa carga horária, no entanto, ou sessões de exercício mais intenso, não pareciam trazer qualquer benefício adicional.
 
Tome os seus remédios. «A dor é uma das coisas que realmente preocupam as doentes com cancro», diz a Dr.ª Silver.

Dor devido aos tumores, aos tratamentos, à fragilidade física que muitas vezes acompanha os tratamentos, dor durante a convalescença. Infelizmente, acrescenta, «a ansiedade com a possível recorrência da dor pode perturbar o sono quase tanto como a própria dor». O truque é combater a dor com doses regulares de medicação 24 horas por dia. Como explica a Dr.ª Silver, uma pessoa acorda de manhã e sente-se bem, por isso decide não tomar o analgésico receitado pelo médico, ou toma uma dose mais pequena. Muitas mulheres acham que conseguem aguentar a dor ligeira que sentem e guardar a medicação para quando aquela se tornar mais intensa. O problema é que os «bocadinhos de dor» vão-se acumulando ao longo do dia, e à noite a dor já é demasiado forte para a medicação ser eficaz. Por isso, tome a dose de medicação que o médico lhe receitar as vezes que ele prescrever.
 
Esqueça as sestas. Uma vez que o cancro e respectivos tratamentos geralmente provocam grande cansaço, é provável que comece a sentir a necessidade de fazer sestas durante o período em que decorrem os tratamentos. Quando os tratamentos acabam, porém, deve imediatamente interromper o hábito. De outra forma, este começará a interferir com a sua capacidade de dormir à noite.
 
Alerte o seu médico. Por vezes, o seu sono é perturbado pelos efeitos secundários da medicação. Por isso, não considere imediatamente qualquer insónia como urna consequência de ansiedade ou preocupação. Consulte o médico que lhe poderá recomendar passar uma noite num centro do sono, mas será certamente capaz de sugerir soluções. Se a quimioterapia lhe causa afrontamentos, por exemplo, uma solução simples como uma almofada especial arrefecida, ou reduzir a temperatura do seu quarto, pode bastar para lhe dar boas noites de sono.
 
Marque uma consulta especificamente por causa do sono. A insónia e a fadiga são problemas tão habituais em pessoas que tiveram doenças cancerosas que os médicos podem não lhes dar a atenção necessária quando os doentes os mencionam. Há muitos aspectos a ser observados e avaliados durante a consulta e o médico pode ter tendência em concentrar-se mais nuns e menos noutros.

A Dr:ª Silver aconselha que a melhor forma de levar o médico a prestar atenção à questão do sono é fazer um registo escrito. «Anote tudo - a que horas se deita, quanto tempo demora a adormecer, com que frequência e a que horas costuma acordar a meio da noite, se consegue voltar a adormecer ou não e a que horas.»

Depois, marque uma consulta com o médico especificamente para falar disso. Só o facto de se ter dado ao trabalho de fazer um registo demonstrará ao médico como as dificuldades de sono a preocupam.
 
Cumpra as regras. Segundo a Dr.ª Silver, os principias da medicina do sono estão bem estabelecidos. E é possível maximizar as hipóteses de uma boa noite de sono seguindo-os à regra. Planeie sete e oito horas de sono por noite. Evite o álcool, o exercício físico e a cafeína depois das 16. Desligue o computador cedo.

Tome um banho quente - de imersão, não chuveiro - cerca de uma hora antes de se ir deitar para a ajudar a relaxar. Comer qualquer coisa leve também pode ajudar. Deite-se apenas quando se sentir cansada. Se acordar, deixe-se ficar na cama apenas 20 ou 30 minutos. Se continuar acordada passado esse tempo, levante-se, vá até à sala e volte para a cama só quando tiver sono outra vez. Considere o quarto apenas como um refúgio para dormir e para sexo - bem, para ler umas histórias românticas também.
 
Não Ligue. Quando der por si de olhos esbugalhados às 3 da manhã, não dê demasiada importância ao caso. É verdade que vai perder uma noite de sono, mas qual é o problema? Já tem outras preocupações que cheguem na sua vida.
Combata as náuseas nocturnas. Rale uma colher de sopa de raiz de gengibre para dentro de um copo de água quente. Ponha 10 minutos de infusão e depois vá bebendo. Esqueça o produto embalado - nunca contém a mesma quantidade de ingredientes activos em cada saquinho.
 
Utilize o método dos 4 passos. Um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard verificou que as mulheres que sofriam de afrontamentos devido à toma de tamoxifeno sentiam um alívio significativo durante o tratamento quando praticavam a técnica de relaxamento concebida pelo Dr. Herbert Benson, um cardiologista que gere o Instituto Médico Corpo/Mente de Boston. De uma forma esquemática, esta técnica engloba 4 passos:
1. Escolha uma palavra que tenha um significado profundo para si, como «paz».
2. Feche os olhos e concentre-se nessa palavra. Repita-a silenciosamente para consigo. Quando a sua atenção se dispersar, o que é inevitável, esforce-se por voltar a concentrar-se na palavra.
3. Respire fundo. Comece conscientemente a descontrair cada um dos seus músculos, desde o rosto até aos dedos dos pés.
4. No fim, continue a concentrar-se na palavra escolhida por mais 10 ou 15 minutos. Depois, deixe-se adormecer suavemente.
 
Trate o que puder tratar. Por vezes, pode existir uma afecção subjacente - artrite, dores nas costas, ressonar, por exemplo - que sempre tenha perturbado ligeiramente o seu sono, mas nunca tenha representado um incómodo verdadeiramente grave. Ao começar um tratamento de quimioterapia, o problema pode agravar-se seriamente. Quanto à quimioterapia, nada a fazer, claro, mas pode tomar medidas em relação à artrite, às dores nas costas e ao ressonar. Fale com o oncologista sobre o assunto e pergunte-lhe quais as possíveis soluções para o problema que a aflige e qual delas será mais adequada ao seu caso. É provável que, ao tratar o problema mais antigo, a qualidade do seu sono, em geral, melhore.
 
Não dê importância a notícias ou opiniões negativas. Palavras e imagens negativas não são grande ajuda para quem quer dormir. Por isso - pelo menos, algumas horas antes de se deitar -, evite os noticiários na televisão e programas que mais não fazem do que despertar a fúria e a lançar a controvérsia. Vá para a cama livre dessas imagens e vozes.
Procure o equilíbrio. Muitas mulheres não têm por habito mimar-se a si próprias ou a pensar em si em primeiro lugar. Mas o sono é tão necessário para a cura que, num caso destes, não lhe resta outra solução. Se o ressonar do cão a acorda, ponha-o a dormir mais longe do seu quarto. Se o ressonar do seu marido a acorda, seja devido a uma alergia sazonal, uma constipação ou até a apneia do sono, encoraje-o a procurar tratamento. Se ele se mostrar renitente, mande-o dormir para outro quarto também!

«Uma coisa que me estava sempre a acordar e que continua são os meus filhos», admite a Dr.ªSilver. «A minha filha teve pesadelos três vezes esta semana. Tem sete anos, estamos em Setembro e ela está de regresso à escola outra vez, portanto a cabeça dela não pára. Mas o problema é que me acorda, e depois custa-me voltar a adormecer.»

A questão é que não se pode deixar de ser mãe desligando um interruptor. Sim, é verdade que precisa de proteger-se para se curar, mas os seus filhos também vivem a sua doença. Estão preocupados consigo, com eles próprios e com tudo o que mudou nas suas vidas. Por isso, tem de olhar por si própria, mas consciente dos limites que a sua realidade impõe.
«Não se pode mandar para a cama uma criança que está com medo», diz a Drª Silver, «mas eu usava todos os truques possíveis para conseguir que os meus filhos acalmassem e voltassem a adormecer.» Também usava algumas tácticas que noutras circunstâncias acharia péssima ideia como prometer-lhes presentes se eles fossem dormir.

«Em tempo de guerra, não se limpam armas», justifica. «Se estamos no meio dos tratamentos, tentando desesperadamente melhorar bom, talvez esta não seja a forma como educaríamos os nossos filhos em circunstâncias normais, mas estamos dispostos a tudo para que eles - e nós - consigam dormir.»

Não se isole. Procure os amigos e a família, ligue à sua melhor amiga, sente-se no jardim com um vizinho enquanto ele rega as suas plantas, peça à sua mãe para vir fazer-lhe o almoço, convide os seus amigos da paróquia para aparecerem. Aproveite o facto de ser parte integrante de uma rede humana de apoio.
 
Peça que rezem por si. «Eu pedia às pessoas para rezarem por mim às 9 da noite todas as noites», conta a Dr.ª Silver. «A essa hora, os meus filhos já estavam na cama, e eu sozinha no meu quarto, tentando controlar as dores e adormecer. Sentia-me terrivelmente sozinha e assustada. A minha rotina habitual tinha mudado. Deitava-me muito mais cedo, e quando me deitava, sentia-me muito preocupada e sozinha.» Julie Silver hesita e depois continua: «Sabe, o cancro é uma doença solitária. Eu tenho um marido realmente maravilhoso, filhos fantásticos, uma família óptima e grandes amigos. Mas o cancro é uma doença solitária que se enfrenta sozinha. Sentir-me rodeada e apoiada pela oração ajuda.»
 
Se tem crenças religiosas, a serenidade que isso lhe traz e o apoio espiritual de pessoas com as mesmas crenças são uma grande ajuda.

 

 

O clube das sestas. Quer dormir um bocadinho e melhorar o seu desempenho profissional em 34%?
«Faça uma sesta de 26 minutos», aconselha a Dr.ª Sara Mednick, investigadora na Universidade da Califórnia em San Diego e autora do livro Faça a Sesta! Mude a Sua Vida. «A investigação mostra que uma sesta de até 90 minutos entre as 13 e as 16 horas reduz os défices de sono, revigora e melhora o desempenho no trabalho, sem afectar o sono da noite», comenta a Drª a Mednick.

«Comece por se deitar, todos os dias à mesma hora, durante 20 minutos, sem esperar adormecer», sugere a investigadora. «Desta forma, ensina ao seu corpo que é bom descontrair durante o dia.» Com o tempo, o seu corpo acaba por acreditar em si e adormece. Ponha o seu relógio ou o telemóvel a despertar e prolongue o período da sesta tanto quanto quiser ou puder.

Arranjar um local para a sesta pode não ser fácil, mas pode tentar recorrer ao seu automóvel ou a uma sala de reuniões ou de convívio que esteja livre à hora que pretende.

E o trabalho? «Se pode fazer um intervalo de 20 minutos para lanchar, pode arranjar 20 minutos para fazer uma sesta», diz a Dr.ªMednick.

Se o seu patrão ou chefe não se mostram entusiasmados com a ideia, mostre-lhes os estudos realizados pela NASA, onde se demonstra que fazer a sesta estimula a capacidade mental.

Treine. «Alguns estudos mostram que exercício físico melhora o sono tão eficazmente com as benzodiazepinas», relata o Dr. Kalyanakrishnan Ramakrislman, professor associado no Centro de Ciências da Saúde, da Universidade do Oklahoma.
 
Em média, o treino físico reduz em cerca de 12 minutos o tempo de adormecer e aumenta em cerca de 42 minutos o tempo total de sono. E não é preciso muito. Estudos na Universidade do Arizona mostram que andar a pé o correspondente a seis quarteirões em passo normal durante o dia aumenta significativamente o sono nocturno nas mulheres. Os cientistas sugerem que o exercício físico coloca o relógio biológico num padrão regular de vigília/ sono ou aumenta a libertação de serotonina, um neurotransmissor que estimula o sono.

Livro das preocupações. «Arranje um caderno, coloque-o na mesinha-de-cabeceira e use-o como «"Livro de preocupações"», sugere a Dr.ªYan-Go.

Se acordar e se sentir preocupada, anote as causas da sua preocupação e quaisquer ideias sobre como resolver os problemas. Depois, feche o caderno, ponha-o na mesa-de-cabeceira, apague a luz e volte a dormir. Os problemas estarão à sua espera de manhã.

Esqueça o noticiário da noite. É natural que se torne difícil conciliar o sono depois de ver os noticiários, em particular os mais tardios, férteis em notícias dramáticas - catástrofes naturais, atentados e outras tragédias. Não é possível adormecer calmamente depois de passar meia hora ou uma hora a observar cenas de violência e miséria às quais não conseguimos ficar indiferentes. Por isso, evite assistir aos noticiários da noite. Prefira ver as notícias de manhã.

Esqueça os livros de terror. «Ler livros de terror é absolutamente proibido», diz a Dr.ª BeckyWang-Cheng, directora clínica do Kettering Medical Center, no Ohio, EUA. Ninguém consegue adormecer se recear que debaixo da cama esteja alguma coisa terrível à espreita. Não são só as crianças que têm medo de monstros.

Faça amor. Goze a relação sexual, sugere a Dr.ª Becky Wang-Cheng.

Cerca de 44% das mulheres na meia-idade dizem não ter tempo para a sua vida sexual. Mas o orgasmo é ainda um dos mais eficazes indutores de sono.

 

Mas se vissem a sua mãe a pé e a andar de um lado para o outro às 4 da madrugada, talvez já não achassem aquelas sestas tão boa ideia. A sua mãe não dorme, mas você também não sabendo que ela está infeliz.

A geração dos nossos pais vive mais do que as gerações precedentes, e por isso acabamos por ter que nos envolver nos seus problemas de saúde e bem-estar, quer vivam connosco ou não.

Uma mulher conta que acorda todas as manhãs às 4 quando a sua mãe, com 80 anos, vai para a cozinha fazer papa de aveia. Quando ouvia o ruído da colher a mexer os flocos e o som do tacho a ser colocado no lava-loiça para ela de manhã o lavar, já a sua tensão arterial tinha disparado. Além disso, já havia perdido o sono por completo e o descanso estava arruinado.

Uma senhora de oitenta e tal anos que vive sozinha começou a telefonar todas as noites, já muito tarde, para a sobrinha. «Tenho de ir ao hospital», dizia, chorosa. «o teu tio precisa de mim.» Delicadamente e com muita calma, a sobrinha lembra à tia que o marido já tinha morrido há dois anos e depois passa uma hora a tentar consolar a desolada senhora.

Com a ajuda do médico, de profissionais especializados e de terapeutas, e com muita paciência, conseguimos, na maior parte dos casos, resolver estas questões.

Mas fazemo-lo divididas entre o desejo e o dever de dar assistência aos nossos idosos e a necessidade de dormir.

Frequentemente, em geral a meio de uma noite sem dormir, acabamos por perceber que, se queremos dormir, também os temos de ajudar a dormir.

 

... entorses, tendinites, osteoartrites e outras situações semelhantes. É dor, mas, normalmente, não é perigosa. Por isso, a regra básica é tentar lidar com ela e esperar duas semanas a ver se desaparece. Se não desaparecer, deve consultar o médico.

Segundo Julie Silver, há outros tipos de dor que requerem uma atenção mais imediata. Veja a seguir quais são:
- Se sentir dor após um acidente como uma queda, deve consultar imediatamente o médico mesmo que não haja sinais visíveis de qualquer problema. Se o médico não estiver disponível. dirija-se às urgências do hospital da sua zona de residência ou ligue para o 112.

- Se sentir uma dor repentina ou muito forte na cabeça, tórax ou abdómen, deve consultar imediatamente o médico. Telefone e assegure-se de que a pessoa que vai passar a sua mensagem ao médico percebeu que não se trata de uma dor trivial nem de alguma coisa que lhe «caiu mal» ao almoço, por exemplo.

- Se sentir dor acompanhada de dormência, fraqueza ou tonturas, deve ser examinada assim que possível. Marque uma consulta para o médico num prazo razoável.

 

... por mais de 10 segundos durante o sono - só afectava os homens.

Contudo, recentemente, os investigadores verificaram que afecta também algumas mulheres jovens e que o risco aumenta com a idade.

Por alturas da menopausa, entre 20 e 55% das mulheres sofrem de apneia do sono.

A apneia faz o doente fungar, ressonar e quase sufocar durante a noite ao tentar respirar, e provoca exaustão, irritação e dores de cabeça no dia seguinte.

 

Beba água. Ou outra bebida sem cafeína. Tudo menos café, chocolate quente ou chá nas 6 a 10 horas antes de se deitar. A cafeína inibe a acção da adenosina, substância química produzida pelo cérebro que induz a sonolência. A investigação mostra que a cafeína contida numa única chávena de café pode reactivar os circuitos cerebrais o suficiente para reduzir tanto a duração como a profundidade reparadora do sono. Além disso, terá necessidade de se levantar a meio da noite para urinar.

Grupo dos copos. Mesmo se faz parte da «confraria» das senhoras que apreciam bebidas alcoólicas, é essencial reduzir o consumo de álcool a uma bebida à tarde e deixar de tomar a sua bebidinha depois do jantar. Apesar do que se diz, a verdade é que o álcool ingerido à noite vai mantê-la nas fases de sono leve, menos reparador, durante as quais acorda com o mais leve ruído.

Arroz as 6 da tarde. Se bem que seja necessária uma alimentação equilibrada durante o dia para o corpo produzir as substâncias neuroquímícas de que o cérebro precisa para funcionar eficientemente, um estudo realizado na Universidade de Sydney, na Nova Gales do Sul, Austrália, revelou que uma refeição rica em hidratos de carbono quatro horas antes da hora de deitar - arroz de jasmim, naquele caso - pode reduzir para metade o tempo que se leva a adormecer.

Bolachinhas e leite na mesa-de-cabeceira. O triptofano presente no leite favorece a sonolência, mas são necessários alguns hidratos de carbono para o cérebro funcionar como deve, explica a Dr.ª Mary Susan Esther, presidente da Academia Americana de Medicina do Sono, que aposta nos hidratos de carbono fornecidos por bolachas com baixo teor de gordura. Os suplementos de triptofano não são recomendados pela Food and Drug Administration nem pela Dr.ª Esther, A segurança desses suplementos ainda não é completamente conhecida.

 

 

Surgem de forma violenta e provocam uma sensação de terror, o coração bate muito depressa, parece falhar alguns batimentos ou bate com muita força - por vezes, tudo ao mesmo tempo. Estes ataques podem causar sudação intensa, tremores, dor no peito, náuseas, tonturas, sensação de irrealidade e de estar separada do corpo, sensação de asfixia.
Felizmente, os ataques de pânico começam a desaparecer ao fim de 10 minutos.

Em quase 20% das pessoas que têm ataques de pânico, estes ocorrem enquanto dormem. Quando isso acontece, a pessoa acorda abruptamente, usualmente devido a um sintoma físico, como dificuldade de respirar.

Não se conhece exactamente a causa destas situações, embora alguns investigadores estejam em crer que podem estar associadas a ligeiríssimos aumentos dos níveis de dióxido de carbono no sangue.

Os ataques de pânico ocorrem mais frequentemente em mulheres do que em homens e começam normalmente no final da adolescência e principio da idade adulta. Em regra, é possível prevenir os ataques por meio de terapia cognitivo-comportamental ou medicação específica.